Keletas patarimų besilaikančioms dietų

Artėjant pavasariui susirūpiname savo svoriu ir išvaizda. Artėjanti vasara tarsi įpareigoja atrodyti gražiau, grakščiau. Tad pateikiame kelis patarimus siekiant numesti kelis kilogramus.

 

#1: gerkite daug vandens ir kitų nekaloringų gėrimų

 

Kartais žmonės sumaišo troškulį su alkiu. Taigi, pradedame valgyti ir suvartojame nereikalingas kalorijas, nors iš tikro visa, ko reikia, tai stiklinė šalto vandens.

 

„Jei nemėgstate gerti vandens, įlašinkite kelis lašus sulčių, tada vandens skonis bus kaip mangų ar apelsinų, tačiau nesuvartosite nereikalingų kalorijų“, – patarė Sintija, Amerikos dietologų asociacijos narė.

 

#2: galvokite apie tai, ką galite valgyti, o ne apie tai, ko negalite

 

Pasistenkite susitelkti į tai, kad per dieną reikėtų suvalgyti 5–9 vaisius ar daržoves. „Atrodo, kad tai yra daug, tačiau tiek suvalgyti verta, nes jausitės soti“, – sakė virėja Laura Pansiero.

 

Taip pat tai padės išvengti persivalgymo, nes daržovės ir vaisiai pakeis riebalus, kuriuos suvalgytumėte per dieną. Siūloma gaminti patiekalus iš daržovių vietoje to, kad patiektumėte jas tik kaip garnyrą prie pagrindinio patiekalo.

 

„Mėgstu iš sezoninių daržovių daryti įvairius patiekalus, užkandžius ir sriubas, – teigė L. Pansiero. Labai paprasta prisipirkti įvairių daržovių ir iš jų ką nors pagaminti.“

 

#3: įvertinkite, ar tikrai esate alkana

 

Visada, kai kyla noras valgyti, atkreipkite dėmesį į kūno siunčiamus ženklus, siūlo Mišelė May, knygos „Ar aš esu alkanas?“ autorė. „Alkis – tai jūsų organizmo ženklas pasakyti, kad jums trūksta energijos, taigi, kai noras valgyti kyla ne dėl alkio, valgymas to noro nenumalšins.“

 

Kai pavalgote, turėtumėte jausti geriau, tačiau jokiu būdu ne „pilna“ ar pavargusi. „Jūsų skrandis yra kumščio dydžio, taigi, užtenka tik saujos maisto, kad jį užpildytumėte“, – teigė May.

 

Valgykite nedidėlėmis porcijomis, tai padės jums geriau suprasti savo kūną ir suvokti, kada tikrai esate alkana.

 

#4: atsargiai rinkitės vėlyvus užkandžius

 

Noras valgyti iš įpročio, o ne iš alkio apninka dažniausiai vakare, po vakarienės, kai visiškai atsipalaiduojate. „Sėdėjimas prie televizoriaus su traškučių pakeliu ar saldainiais – tai valgymo amnezijos pavyzdys, nes jūs valgote to net nesuvokdama, ir visiškai ne dėl alkio“, – aiškino Amerikos Dietologų asociacijos narė Melana Perdomo.

 

Arba uždarykite virtuvę po tam tikros valandos, arba rinkitės nekaloringus užkandžius, pavyzdžiui, 100 kalorijų turintį sausainių maišelį ar neriebaus pieno pusę indelio ledų. Kai pajausite, kad įpratote pasitenkinti nelabai kaloringai užkandžiais, pabandykite juos pakeisti arbata be cukraus.

 

#5: mėgaukitės mėgstamiausiais patiekalais

 

„Manau, kad mėgstamiausių patiekalų atsisakymas – tai tiesus kelias į svorio priaugimą, nes po ilgo laiko jūs norėsite jų prisivalgyti daug“, – teigė Sass.

 

Vietoje to, kad atsisakytumėte mėgstamiausių dalykų, geriau pirkite mažiau. Pirkite kelis sausainius, o ne visą maišelį. „Galite mėgautis tuo, kas jums skanu, tik ne dideliais kiekiais“, – pakartojo Sass.

 

#6: mėgaukitės saldumynais ne namuose

 

Kai norisi ko nors saldaus ir kaloringo, Elie Krieger, laidos „Sveikas apetitas“ vedėja, siūlo išeiti iki artimiausios ledainės ar suorganizuoti šeimos susitikimą. „Jei padarysite iš to pramogą, jums nereiks nerimauti, kad turėsite saldaus maisto namuose, be to, tai – smagus būdas ir pasimėgauti, ir pajudėti“, – teigė moteris.

 

O toms, kurios negali išeiti iš namų, Krieger siūlo virtuvėje turėti daug šviežių vaisių, ji mano, kad tai gali būti taip pat skanu, kaip bet koks kitas desertas.

 

#7: valgykite dažnai, bet po nedaug

 

Jei suvalgysite mažiau kalorijų, nei sudeginsite, atsikratysite nereikalingų kilogramų. Bet jei esate nuolatos alkana, suvalgyti mažiau kalorijų gali būti labai sunku. „Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo 4–5 kartus per dieną, žymiai geriau suvaldo apetitą ir svorį“, – teigė Rebeka Ryves, tyrėja.

 

Ji siūlo savo per dieną suvartojamas kalorijas padalyti į daug smulkių porcijų, tačiau vakarienė turi būti paskutinis dienos patiekalas.

 

#8: valgykite daug baltymų

 

Baltymai labiau nugali alkį nei angliavandeniai ar riebalai, ir tai yra slaptas ginklas, norint suvaldyti svorį. „Dietos, kuriose vyrauja baltymai ir nėra riebalų bei angliavandenių, kartu su sportu padeda greitai numesti svorio“, – teigė Ilinojaus universiteto mokslininkas Donaldas Laimanas.

 

Gavimas pakankamai baltymų padeda išlaikyti raumenų masę ir greitina riebalų degimą, nors tuo tarpu ir jaučiatės sočiai pavalgiusi. Taigi, valgykite daugiau jogurto, sūrio, riešutų ir pupų.

 

#9: naudokite daugiau prieskonių

 

Pagardinkite patiekalus prieskoniais ar aitriaisiais pipirais, nes ryškus skonis padės greičiau pajausti sotumą. „Ryškaus skonio maistas patenkina jūsų skonio receptorius, taigi, jūs suvalgysite mažiau“, – teigė Perdomo.

 

Kai norite kažko saldaus, suvalgykite aštraus skonio ledinuką, ilgai išliekantis skonis numalšins jūsų norą.

 

#10: užpildykite virtuvę sveikais produktais

 

Turėkite greitai paruošiamų užkandžių, taip išvengsite pagundos užsisakyti picą į namus. Štai, ką jums reikia turėti virtuvėje:

 

• Spragėsių, paruošiamų mikrobangų krosnelėje (20–25 kalorijos puodelyje);
• Šaldytų daržovių;
• Marinuotų pomidorų;
• Marinuotų pupelių;
• Keptos vištienos krūtinėlės;
• Rudų ryžių.

 

Kelios minutės. ir turėsite skanų bei nekaloringą patiekalą.

 

#11: kavinėje užsisakykite vaikiškas porcijas

 

„Kai valgote ne namuose, užsisakykite vaikiško dydžio picą ar mažą sumuštinį. Tai – puikus būdas sukontroliuoti gaunamas kalorijas“, – teigė Perdomo.

Dar vienas triukas – naudoti mažesnes lėkštes. Taip porcija atrodys didesnė ir jūsų pasąmonė siųs ženklą, kad jums tiek užtenka.

 

#12: valgykite maistą pagal metų laiką

 

„Daugumai nepatinka vaisiai ir daržoves, nes valgo juos ne pagal sezoną, o tada, kai jie neturi tokio ryškaus skonio, – teigė Pensiero. – Kai valgote šviežius vaisius ir daržoves tada, kai yra jų derlius, jie būna skaniausi, ir neliksite nusivylę.“

 

#13: iškeiskite lėkštę makaronų į lėkštę daržovių

 

Paprasčiausiai valgydama mažiau makaronų ir baltos duonos ir daugiau daržovių, be jokių kitų pastangų per metus galite sulieknėti vienu dydžiu.

„Galite sumažinti patiekalą 100–200 kalorijų, jei didžiąją dalį lėkštės užims salotos“, – sakė Sass.

 

#14: nevalgykite tam, kad nusiramintumėte

 

Ankščiau ar vėliau kiekvienas susiduria su stresu. Tačiau vietoje valgymo, kad nusiramintumėte, pasiruoškite kelis variantus, kurie jus nuramintų ir lengviau atsisakytumėte maisto.

Sass siūlo paskaityti knygą, paklausyti muzikos, rašyti dienoraštį ar pradėti medituoti, vartyti nuotraukų albumus.

 

#15: būkite aktyvi

 

Niekada nesportuokite vien todėl, kad suvalgėte per daug, arba kaip tik, kad galėtumėte suvalgyti daugiau. „Jei taip darote, tai jus nuteikia neigiamai prieš sportą ir taip pradedate jo nekęsti“, – teigė May.